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　　1.坐姿，脊柱自然伸长，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放正在身体两侧或正在大腿上。

　　2.吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。微微向后略仰使全豹脊柱向上延展。

　　3.呼气，由腹部先导向前向下亲切大腿上侧，两手捉住两脚脚趾，维持顺畅呼吸。预防力齐集正在腹部。(感受行为贫穷可弯曲双膝)

　　吐气，右腿向后伸长，左腿弯曲呈90度，双手互扣向上伸长，维持呼吸3～6次。也可右膝着地。

　　吐气，左手捉住右脚脚背，身体维持旋转和扩张，维持呼吸3～6次。感触肩、胸大腿前侧的伸长。

　　吐气，双手正在左腿两侧，指尖着地。伸长脊椎。感触大腿前侧的伸长。收腿前弯，回到站立式。

　　4.吸气，由后背先导，带起全豹上身。呼气，回到肇始坐势。减弱10～20秒的时候。

　　3.再吸气，维持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂对象弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板对象。

　　吐气，右手指尖着地，左手手臂向上伸长，扩张胸部，维持呼吸6次。感触脊椎旋转的力气。

　　吐气，前弯，双腿微曲，双手手掌放正在地面，头部挨近膝部。感触大腿后侧和脊椎伸长的能量。

　　站立，骨盆中立，双手合十，双腿分隔与髋同宽，脊椎向上伸长。感触来自信地撑持的能量。

　　2.吸气，将右侧脚趾向外侧掀开180度，左侧脚踝向同对象转动45度隔断。眼睛看向右手指尖。

　　3.呼气，同时身体弯曲，同侧手指尽量扶向你能扶到的任何部位(小腿或脚踝)。眼睛看向高举的一侧手指。

　　1.吸气，以尾骨做撑持，两手抓脚踝将两腿抬离地面，呼气试着将膝盖蹬展，维持身体均衡，平均呼吸。

　　2.吸气，将一侧腿收回，脚掌放正在另一侧膝盖外的地面上。手扶脚踝。维持脊柱自然伸长。

　　3.呼气，另一侧手轻扶臀部后侧地面，略微激动，使脊柱向后拧转米乐M6。眼睛尽量看向身体后侧，掌握样子，维持平均呼吸。

　　这个样子可能缓解腰椎委顿，挤压腹脏，清除体内浊气、疝气。伸长腿部后侧肌群。

　　2.吸气，左手捉住右脚踝或小腿外侧。另一侧腿维持膝盖蹬直并永远抬离地面。

　　3.呼气，右手发动右臂平举，使全豹脊柱向后拧转。眼睛平视右手手臂。维持身体均衡、平均呼吸。

　　预防：这个样子正在实行的功夫由于刺激的部位正在腰腹，因此背部尽量维持挺展，膝盖可能弯曲。

　　脊柱转动式(这个样子被印度瑜伽医学院非常引荐)可助助阅览、改进便秘、肠蠢动从容、腹内浊气、疝气等症状.